Η σωστή απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να χάσετε βάρος στο σπίτι όνειρα σχεδόν κάθε δεύτερο άτομο, αλλά πώς να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος, δεν ξέρει ο καθένας.

Εξαιτίας αυτού, η διαδικασία της απώλειας του βάρους συστηματικά αναβληθεί για το "αύριο" και κιλά, εν τω μεταξύ, μόνο, πρόσθεσε. Ένα οπτικό οδηγό για δράση είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε.

Όταν υπάρχει ένα σαφές σχέδιο που καθορίζει την ακολουθία της διαδικασίας, είναι πιο εύκολο να αρχίσει να χάσουν βάρος. Τη μεταγλώττιση, ένα βήμα προς βήμα οδηγό, και να το ονομάσουμε "πώς να αρχίσει να χάσουν βάρος."

Βήμα # 1. Ανάλυσης και αυτο-διάγνωση

Για να προσδιορίσετε το σκοπό αυτό, είναι απαραίτητο να προβεί σε μια self-test). Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα στην αρχή της απώλειας βάρους, επειδή το αποτέλεσμα γίνεται μόνο κατευθυντήρια γραμμή για να κρατήσει στο μυαλό σε όλο το πρόγραμμα.

• Να εκτελούν υπολογισμούς του ιδανικό βάρος για τον εαυτό τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή για να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος ή στη βάση του βάρους που κάποτε ένιωσε άνετα και ωραία. Να θυμάστε ότι ο τελικός στόχος πρέπει να είναι πραγματική, οπότε μην υπερεκτιμούν τη δύναμη και τις δυνατότητες.
• Κάντε βασικές μετρήσεις τον όγκο του σώματος (στήθος, κοιλιά, μηροί). Στη διαδικασία της απώλειας του βάρους, υπάρχουν στιγμές, όταν το βάρος του "πρέπει" στη θέση του, και οι όγκοι συνεχίζουν να μειώνονται.
• Καταγράψτε τις αρχικές μετρήσεις σε ένα σημειωματάριο.
• Για να καταστεί ευκολότερη για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας, να το κατεβάσετε εδώ πινακίδα, όπου μπορείτε να επισημάνετε τις μετρήσεις σας και την ημερομηνία μέτρησης. (το link οδηγεί σε Yandex δίσκο, είναι απολύτως ασφαλής και δωρεάν)

Ψυχολογική πτυχή. Πολλοί άνθρωποι ανοιχτά να θέσουμε το ερώτημα: "Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω να τρώω;". Μερικές φορές υπάρχει το άγχος, η κατάθλιψη, η χρόνια στέρηση ύπνου και κόπωση – επίσης, οι παράγοντες αυτοί θα πρέπει να αντιμετωπιστούν. Για καλύτερα κίνητρα, νομίζω ότι από ένα ερέθισμα.

Πείτε ΌΧΙ επιβλαβών τροφίμων

Βήμα # 2. Στόχος και το χρονοδιάγραμμα

Έχετε κάνει τους υπολογισμούς και τα αποτελέσματα γίνονται ο κύριος στόχος που μπορεί να απεικονίσει, να μην σπάσει. Κάντε ένα πολύχρωμο αφίσας, δημοσίευση σε εμφανή θέση σας φωτογραφίες που σας αρέσει, κ. λπ.

Εγκατάσταση σε πραγματικό χρόνο. Δεν βιαζόμαστε, ταχεία απώλεια βάρους οδηγεί σε ταχεία επιστροφή του βάρους ή βλάβες. Βέλτιστη απώλεια βάρους είναι 3-4 κιλά το μήνα. Να ζυγίζεστε 1 φορά την εβδομάδα, και καταγράφει τα αποτελέσματα στο περιοδικό σας.

Βήμα # 3. Μετρώντας θερμιδική πρόσληψη

Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι: βήμα προς βήμα οδηγίες

Πολλοί άνθρωποι είναι υπέρβαροι και δεν θέλουν ή δεν είναι σε θέση να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Κάθονται στο σπίτι και θέλετε να χάσετε βάρος. Ναι, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να χάσουν βάρος, αλλά και να εκπαιδεύσει, ενώ εξακολουθούν να έχουν. Αλλά, πάντα σε τάξη.

Σε Γενικές γραμμές, να χάσουν βάρος στο σπίτι είναι διαφορετική από την απώλεια βάρους στην αίθουσα (γιατί το σώμα είναι το ίδιο) και αποτελείται από τέσσερα συστατικά στοιχεία:

• Δίαιτα (40% επιτυχία)
• Καρδιο-φορτίο (30% επιτυχία)
• Μια σειρά από ασκήσεις (20% επιτυχία)
• Αθλητική διατροφή (10% επιτυχία)

Επιπλέον, αυτά τα στοιχεία είναι διατεταγμένα σε φθίνουσα σειρά σημασίας τους. Αν αθλητική διατροφή μπορεί να αγνοηθεί, και αυτό δεν είναι απαραίτητο, αλλά η διατροφή είναι το Θεμέλιο. Θα αρχίσει με.

Παρεμπιπτόντως, ξέχασα να σου πω, το θέμα της απώλειας βάρους στο σπίτι – είναι πολύ μεγάλη για να χωρέσει σε ένα άρθρο. Ως εκ τούτου, αυτό το άρθρο θα αποτελείται από συνδέσεις σε άλλα άρθρα.

Διατροφή

Στην ιστοσελίδα μας υπάρχει ένα έτοιμο μενού για την απώλεια βάρους. Δεν χρειάζεται να εφεύρουμε τίποτα. Απλά πρέπει να ακολουθήσετε αυτό το μενού. Εδώ είναι:

• Οι γυναίκες μενού για την απώλεια βάρους
• Ατόμων μενού για την απώλεια βάρους

Εκείνοι που δεν θέλουν τίποτα να εξεταστεί, είναι δυνατόν να πάει ο άλλος τρόπος – για να δημιουργήσετε ένα μενού. Αλλά πρέπει να ξέρεις τις βασικές αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους: 5 αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους. Όπως και ξέρω πόσο θα πρέπει να τρώτε θερμίδες ανά ημέρα: πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνουν ανά ημέρα για να χάσετε βάρος

Καρδιο φορτίο

Έχει σχεδιαστεί για να επιταχύνει το μεταβολισμό σας και να αναγκάσει το σώμα σας να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια. Για παράδειγμα, ένα κοριτσάκι βάρους 60 kg για 30 λεπτά αργό Τζόκινγκ θα δαπανήσει περίπου 350 θερμίδες. Και αυτό είναι περίπου το 20% των ημερήσιων κόστος.

Όπως καρδιο ταιριάζουν σε κάθε σωματική δραστηριότητα κατά την οποία το μέσο ρυθμό της καρδιάς σας είναι περίπου 130 παλμούς ανά λεπτό, ή υψηλότερη. Θα μπορούσε να είναι το τρέξιμο, καρδιο, κολύμβηση, Ποδηλασία, ποδόσφαιρο, σεξ. Ό, τι.

Μια πολύ σημαντική παράμετρος – η συχνότητα της καρδιο κατάρτισης. Είναι καλύτερο να εργαστεί έξω για 3 ημέρες σε μια σειρά για 30 λεπτά, από μία ημέρα, 1.30. Ιδανικά θα πρέπει να έχετε 4 – 5 καρδιο την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά. Από 40 λεπτά έως 60. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, αν δεν είστε χρησιμοποιώντας ένα τρίτο στοιχείο.

Μια σειρά από ασκήσεις

Αυτό αναφέρεται σε προπόνηση με αλτήρες, barbells και άλλα βάρη. Πολλοί θα ρωτήσουν: γιατί είναι απαραίτητη, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος. Η απάντηση είναι απλή. Αυτές οι ασκήσεις το μόνο που χρειάζεται για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας από το σπάσιμο κάτω.

Συμφωνώ ότι μια όμορφη εικόνα που κατασκευάζεται, όχι μόνο από την έλλειψη του λίπους, αλλά όταν υπάρχουν επαρκείς μυς. Όταν αρχίσετε να χάσετε βάρος, το σώμα καίει αδιακρίτως και λίπος και μύες.

Και το βάρος της κατάρτισης για να αναγκάσει το σώμα σας να διατηρήσει τους μυς. Θα ήθελα να του πω: "Φίλε, βλέπεις ότι το εξωτερικό περιβάλλον αναγκάζει να εργαστούν τους μυς σας.

Να το αποθηκεύσετε! Σε τέτοιες συνθήκες είναι πιο χρήσιμο για σας".

Ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες:

Και για τους άνδρες:

4. Αθλητική διατροφή

Αυτό το στοιχείο είναι προαιρετική για την απώλεια βάρους. Αλλά αθλητικής διατροφής μπορεί να διευκολύνει και ελαφρώς επιταχύνει αυτή τη διαδικασία. Αυτές περιλαμβάνουν μια ολοκληρωμένη λίπος καυστήρες, L-καρνιτίνη, πρωτεΐνες και αμινοξέα. Σε σημερινές τιμές αθλητικής διατροφής θα πρέπει ανά μήνα να δαπανήσει περίπου 3000 – 6000 ρούβλια. Για περισσότερες λεπτομέρειες εδώ Τι είδους αθλητικής διατροφής είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους.

Και πάλι, αυτό το στοιχείο της απώλειας βάρους είναι προαιρετική. Αλλά, με την κατάλληλη χρήση, είναι μεγάλη για να βοηθήσει εκείνους που χάνουν βάρος πολύ δύσκολο.

Ιδέες

1. Όπως μπορείτε να δείτε, η διαδικασία της απώλειας του βάρους βασίζεται όχι μόνο στην ίδια τη διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να χτιστεί μόνο σε μια διατροφή. Και θα χάσετε βάρος, αν και δεν είναι τόσο αποτελεσματικά. Αλλά, πρώτα, σε τέτοιες περιπτώσεις, η διατροφή πρέπει να είναι πιο άκαμπτο. Και είναι απίθανο θα είστε σε θέση να τηρήσουμε αυτή τη δίαιτα σε όλη μου τη ζωή. Και δεύτερον, μαζί με το λίπος θα πάει μακριά και τους μυς σας. Μύες ακόμα και να φύγει νωρίς.

2. Προσωπικά, προτείνω τα 4 συστατικά για να εφαρμοστούν ταυτόχρονα. Ωστόσο, αν έχετε μια πολύ αδύναμη σωματική άσκηση, τον πρώτο μήνα μπορεί να περιορίζεται σε κάποια σειρά ασκήσεων χωρίς την καρδιο.

3. Το βέλτιστο ποσοστό του βάρους απώλεια 4-5 κιλών σε ένα μήνα. Αν πρόκειται να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, σημαίνει ότι θα χάσετε μαζί με το λίπος και τους μυς.

4. Αν χρησιμοποιείτε και τα δύο καρδιο και ασκήσεις, στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι περίπου 5 προπονήσεις την εβδομάδα. 2 – 3 καρδιο και 2 – 3 προπονήσεις με αλτήρες και αλτήρες.

Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος

Όχι μόνο στη χώρα μας αλλά και σε όλο τον κόσμο τεράστιοι αριθμοί των ανθρώπων που πάσχουν από παχυσαρκία. Ακόμη και αν το βάρος σταυρούς πάνω από ένα καντάρια, πολλές στρογγυλεμένη κοιλιά και μια επιθυμία να απαλλαγούμε από αυτό. Αλλά δεν είναι τόσο απλό.

Το υπερβολικό βάρος συσσωρεύεται για πολλούς λόγους: μια ποικιλία των κληρονομικών ασθενειών, τη διατροφή, τον τρόπο ζωής, τα χαρακτηριστικά και τις προτιμήσεις τους στη διατροφή, το ποσό των τροφίμων που απορροφώνται, η πολλαπλότητα της υποδοχής και ούτω καθεξής. Συμφωνώ, αν ταξίδευαν και μέρα με τη μέρα πέρασε δεκάδες χιλιόμετρα, δύσκολα φαίνεται στρογγυλάδα στην περιοχή της κοιλιάς.

Αν ο λόγος είναι ασθένεια και, στη συνέχεια, χωρίς τη συμβουλή του γιατρού. Χωρίς επαγγελματική βοήθεια υπάρχει μικρή που μπορείτε να κάνετε. Αλλά αν το επιπλέον βάρος που ήρθε από την καθιστική εργασία, και αγαπούν να βρίσκονται στον καναπέ, από την καθημερινή κατανάλωση των burgers και τα προϊόντα από την BP, τότε μόνο μπορείτε να αποφασίσετε να χάσετε βάρος ή να συνεχίσει να κερδίσει το βάρος.

Προφυλάξεις

Το υπερβολικό βάρος είναι ένα σοβαρό πρόβλημα, μερικά κιλά παραπάνω, επηρεάζει την υγεία και την απόδοση. Ως εκ τούτου, να τρέξει, δεν αξίζει τον κόπο. Τουλάχιστον περιστασιακά να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σωματικά: η άσκηση το πρωί, εκτελέστε μια-δυο φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το Ασανσέρ. Όλες αυτές οι ενέργειες είναι στοιχειώδεις και δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια, και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι έκπληξη.

Αν έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος, τότε διαβάστε τις πληροφορίες. Δεν αμέσως βιασύνη στο πρώτο διαθέσιμο δίαιτα ή να ακολουθήσει τις συστάσεις από ένα φίλο μια φορά την ημέρα και πιείτε μια κουταλιά της σούπας νερό. Μην πάτε στα άκρα, λυπήσου τον εαυτό σου.

Είναι αναγκαίο να συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγο ή τον ενδοκρινολόγο, ο οποίος θα αξιολογήσει την κατάσταση, να καθορίσει το συντελεστή του υπερβολικού βάρους, να δώσει συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή και πώς μπορεί να βελτιωθεί η λειτουργία της εργασίας και της ανάπαυσης, συμβουλεύει τη σωστή διατροφή. Δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν θα πρέπει να κάνουμε για να μην υπονομεύουν την υγεία. Το σώμα, αντιθέτως, θα συσσωρεύουν ακόμα περισσότερο λίπος και θα αδράξει σε μια κακή διάθεση.

Η απόφαση να φέρει στη ζωή σας μια μικρή άθλημα είναι ευπρόσδεκτη. Αλλά μην κάνετε κατάχρηση. Δεν είναι ανάγκη κάθε μέρα να τρέχει γύρω από το σπίτι για μια ώρα. Πρώτον, το σώμα δεν είναι έτοιμο για μια τέτοια ξαφνική άσκηση. Δεύτερον, είναι ήδη μια-δυο μέρες για να δώσει την ιδέα να χάσουν βάρος και να πάρει πίσω το κέικ και κέικ.

Το πιο σημαντικό, σταδιακά να αλλάξει η κατάσταση σας. Απέχουν από τα λιπαρά τρόφιμα και να πάρει μικρούς περιπάτους το πρωί, περιπλέκουν λειτουργία σας και να αρχίσει να τρέχει, μετατρέποντάς την σε μια κατάλληλη διατροφή.

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους δεν είναι μόνο για να σχηματίσουν τη σωστή λειτουργία του μέρα, αλλά να φάτε με σύνεση. Από τι ενέργειες και σε τι ποσότητες είναι στο σώμα, εξαρτάται η επιτυχία της περαιτέρω προγράμματα για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Είναι σημαντικό να λύσει δύο προβλήματα:

1. Για να προσδιορίσετε πόσα κιλά σκοπεύετε να χάσετε, αφού περάσει το εμπόδιο με τη μορφή μια ειδική δίαιτα.
2. Μάθετε πώς να σχεδιάσουν ένα σύνολο προϊόντων και ο αριθμός τους, ξοδεύοντας θερμίδες.

Πάρτε ένα ημερολόγιο, γράψτε κάτω όλα τα σνακ και πλήρες Γεύμα σε πακέτο, πρωινό και δείπνο. Αυτό θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται κατά την τελευταία ημέρα.

Το επόμενο βήμα – να εξαλείψει από τη διατροφή σας τροφές που εμποδίζουν στην επίτευξη αυτού του στόχου:

• Οι πίτες και τα γλυκά.
• Τα καπνιστά τρόφιμα.
• Τα λιπαρά κρέατα και ψάρια, τουρσιά.
• Οι πατάτες.
• Τα μπισκότα, τα κέικ και τα παρόμοια.
• Καραμέλες και γλυκά, κέικ και γλυκά (καλά, τουλάχιστον εκείνη την εποχή).

Η λίστα είναι αρκετά μεγάλη, αλλά αυτά τα βασικά προϊόντα. Τι θα πρέπει να τρώνε όχι μόνο να πεθάνω από την πείνα, αλλά και για να απόθεμα επάνω για την ενέργεια για όλη την ημέρα;

• Διάφορες σούπες — να είναι υγιεινά και θρεπτικά.
• Κρέας άπαχο κρέας (μοσχάρι, βοδινό, πουλερικά) και τα ψάρια (μπακαλιάρος, πέρκα, walleye, Πόλοκ) δεν απαγορεύεται. Ο αριθμός τους πρέπει να είναι περιορισμένη. Και μην χρησιμοποιήσετε ψητό.
• Τα αυγά.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα. Έχουν πολλές βιταμίνες.
• Τσάι, καφέ.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Τα ζυμαρικά και τα δημητριακά.
• Ψωμί με πίτουρο απο το αλεύρι.
• Φυτικό έλαιο.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα, το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έννοια της δίαιτας είναι να τρώτε όσο φαγητό είναι απαραίτητο για τη ζωή.

Αναλυτικό μενού για μια εβδομάδα

Την ημέρα που θα χρειαστείτε περίπου 2500 θερμίδες. Με τα τρία γεύματα, τη διανομή τους ως εξής:

1. Πρωινό – 35%
2. Μεσημεριανό – 40%
3. Δείπνο – 25%

Δημιουργήστε ένα μενού για την εβδομάδα. Γίνετε δημιουργικοί, να διαφοροποιήσουν τη διατροφή, τόσο ήταν γεμάτο. Σας παρουσιάζουμε διάφορες επιλογές για φαγητό, και θα βρείτε ένα κατάλληλο για τον εαυτό σας.

Το πρωινό

• Πλιγούρι βρώμης στο νερό (μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και σταφίδες), ένα ποτήρι γάλα, δύο αυγά.
• Πατάτες πουρέ, βραστά ψάρια, ένα ποτήρι γάλα.
• Μούσλι με γάλα (ή δημητριακά), ένα αυγό, το χυμό.

Το Δεύτερο Πρωινό

• Μπανάνα, πορτοκάλι και γιαούρτι.
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, κρέμα γάλακτος, την Apple.
• Ένα ποτήρι γάλα και τηγανίτες με τυρί cottage.

Το μεσημεριανό γεύμα

• Σούπα, κουάκερ φαγόπυρου με μανιτάρια, κολοκύθα σαλάτα με ντομάτες και το χυμό.
• Αυτί, τον τεμαχισμό κρέατος, λαχανικών, ένα ποτήρι χυμό.
• Borsch, κουάκερ φαγόπυρο, ζυμαρικά, κακάο.

Το απογευματινό τσάι

• Φρουτώδες γιαούρτι.
• Λαχανικά σαλάτα με ξινή κρέμα και το χυμό.
• Σάντουιτς με τυρί, ένα ποτήρι γάλα.

Δείπνο

• Σαλάτα, βραστό κοτόπουλο, το πράσινο τσάι.
• Κοτολέτα ψάρια, ελληνική σαλάτα, ένα ποτήρι γάλα.
• Κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, τσάι.

Αυτό είναι μόνο ένα δείγμα μενού, αριθμός γευμάτων και μια σειρά από προϊόντα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη μονοτονία. Θα πρέπει να απολαύσετε ένα γεύμα και ένα πλήρες φάσμα των θρεπτικών ουσιών.